Een gemeenschappelijk trainingssupplement kan minder nuttig zijn dan geloofde. In onderzoek deze maand ontdekten wetenschappers dat creatine mensen niet heeft geholpen om aanzienlijk meer spieren te bouwen dan normaal tijdens de training.
Onderzoekers van de Universiteit van New South Wales leidden de studie, vorige week gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients. De klinische proef vergeleek mensen die resistentietraining hebben ondergaan terwijl ze al dan niet een typische dagelijkse dosis creatine namen, waardoor er tegen het einde geen significant verschil in toegevoegde magere lichaamsmassa werd gevonden; Iedereen kreeg massa tijdens de training – de wetenschappers zagen gewoon niet meer massa in de creatinegroep zoals ze hadden verwacht. De bevindingen kunnen betekenen dat grotere reguliere doses van het supplement nodig zijn om spieropbouwende voordelen te zien, zeggen de onderzoekers.
Creatine wordt van nature geproduceerd door het lichaam en kan worden gevonden in bepaalde voedingsmiddelen zoals zeevruchten en rood vlees. Het helpt energie te leveren aan de spieren, vooral tijdens intense uitbarstingen van activiteit zoals het optillen van gewichten. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat creatinesuppletie kan helpen bij het verbeteren van de atletische prestaties van mensen en hun vermogen om spiermassa in te pakken, inclusief in placebo-gecontroleerde proeven (een gouden standaard van onderzoek).
Volgens de UNSW -onderzoekers hebben deze eerdere proeven echter mogelijk een kritische fout gehad, omdat ze vaak mensen lieten beginnen met het nemen van creatine net toen ze hun nieuwe trainingsroutine begonnen. Dit ontwerp betekent dat het moeilijker zou zijn om de afzonderlijke voordelen van creatine van lichaamsbeweging uit elkaar te halen.
Om deze mogelijke beperking te omzeilen, lieten de onderzoekers een aantal van hun vrijwilligers een week voor het oefening van de proef-een 12-weken durende weerstandstraining-Began, die bekend staat als een “wash-in” -periode. De vrijwilligers namen 5 gram creatine per dag, een dosis die vaak wordt gebruikt voor onderhoud zodra mensen het regelmatig beginnen te nemen (de onderzoekers merken op dat een laadfase niet nodig is om het verzadigingsniveau van creatine te bereiken, of de maximale hoeveelheid opgeslagen creatine waarop onze lichamen reageren). Mensen in beide groepen waren relatief gezond, maar waren geen grote sporters voorafgaand aan de studie; In totaal hebben 54 mensen de proef voltooid.
De creatinegroep leek de eerste week (ongeveer 0,5 kilogram) een kleine boost in magere lichaamsmassa te ervaren. Maar deze winsten gaven mensen uiteindelijk geen been over de controles; Tegen het einde van de studie wonnen beide groepen gemiddeld ongeveer twee kilogram in toegevoegde magere lichaamsmassa.
“De mensen die het creatinesupplement gebruikten, zagen veranderingen voordat ze zelfs begonnen te sporten, wat ons ertoe brengt te geloven dat het geen echte spiergroei was, maar mogelijk vloeiende retentie,” zei studieonderzoeker Mandy Hagstrom, een oefenwetenschapper aan de School of Health Sciences van UNSW, in een verklaring van de universiteit. “Toen ze eenmaal begonnen te sporten, zagen ze geen extra voordeel van creatine, wat suggereert dat vijf gram per dag niet genoeg is als je het gebruikt om spieren op te bouwen.”
De bevindingen zinken niet noodzakelijkerwijs creatine als een spieropbouwhulpmiddel, zeggen de onderzoekers. Het is mogelijk dat mensen die bijvoorbeeld creatine nemen op de langere termijn nog steeds meer spiermassa kunnen ervaren. Of het kan een hogere onderhoudsdosis nodig hebben om deze effecten te zien (de onderzoekers merken op dat 10 gram per dag veilig kan zijn). De onderzoekers vermeden ook het gebruik van een ‘laadfase’, en dat is wanneer mensen beginnen met het in het begin van een veel hogere dosis creatine, tot 25 gram, voor de eerste week, maar ze verwachtten wel enig effect te zien van de dosis die ze in hun studie gebruikten.
Uiteindelijk zeggen de onderzoekers dat er meer studies nodig zullen zijn om verschillende doses en behandelingslengtes te testen-studies die hopelijk wash-in-perioden en andere maatregelen zullen opnemen om nauwkeurige resultaten te garanderen. Maar de huidige bevindingen kunnen mensen al helpen hun verwachtingen onder controle te houden als ze besluiten om creatine te gaan nemen voor spiermassa, voegen ze eraan toe.
“Voor je gemiddelde persoon die creatine neemt om hun winst in de sportschool te stimuleren, zal dit hopelijk hun perceptie veranderen over wat het hen kan helpen bereiken,” zei hoofdauteur Imtiaz Desai, van UNSW’s School of Health Sciences en Neuroscience Research Australia (Neura), in een verklaring. “Voor professionele atleten, met name degenen die een bepaald gewicht voor hun sport moeten hebben, kunnen de bevindingen informeren hoe en wanneer ze het supplement nemen.”
